Comment faire du sport en étant enceinte ?

Introduction

Aucun plan de régime ne peut fonctionner sans un exercice approprié. Il en va de même pour un régime alimentaire de grossesse. Contrairement à la croyance populaire, faire de l'exercice pendant la grossesse peut également vous aider à mieux faire face aux changements physiques et mentaux que vous vivez.

L'exercice est essentiel pour une grossesse saine. Pendant la grossesse, la plupart des femmes souffrent de fatigue, de maux de dos et de constipation. Une routine d’exercice efficace peut vous aider à tenir ces ennuis à distance. Votre dos est renforcé et il y a moins de maux de dos. Cela peut également vous aider à éviter de développer des problèmes comme le diabète gestationnel ou la pré-éclampsie (maladie de la grossesse qui associe une hypertension artérielle et la présence de protéines dans les urines).

L’avantage le plus évident de faire de l’exercice pendant la grossesse est qu’il vous aide à maîtriser votre prise de poids. Vous ne prendrez pas de poids excessif et votre bébé recevra un maximum de nutriments.

De plus, l’exercice physique libère des endorphines dans votre corps qui améliorent généralement votre humeur. Vous aurez moins de sautes d’humeur et votre partenaire en sera plus qu’heureux.

De nombreuses femmes ont du mal à dormir la nuit pendant la grossesse, ce qui entraîne encore plus de fatigue. Après une séance d'entraînement dans la journée, vous serez tellement épuisé la nuit que vous vous endormirez facilement.

L'exercice rend le corps plus fort. Cela aidera également votre corps à se préparer au moment de l’accouchement.

1 - Quelques précautions

La meilleure forme d’exercice pendant la grossesse est celle qui remplit ces conditions :

•  Vous garde en forme.
•  Vous aide à gérer votre poids.
•  Fait battre votre cœur.
•  Prépare les muscles de votre corps à supporter le travail et l’accouchement.
•  Ne provoque aucune sorte de stress sur vous ou votre bébé

Évitez les formes d’exercice dans lesquelles vous risquez de tomber lourdement ou de perdre l’équilibre. Des exemples de ces types d’exercices sont le ski, le football, le tennis, la gymnastique et l’équitation.

Avant d'entreprendre tout type d'exercice pendant la grossesse, assurez-vous de consulter votre obstétricien/gynécologue et de ne faire que le type d'exercice adapté à votre condition.

2 - Meilleures formes d’exercice pendant la grossesse

Toutes les routines d’exercice doivent être modifiées à mesure que votre grossesse progresse. Les exercices stressants ne sont pas prescrits au début de la grossesse, car votre corps s'adapte encore aux changements et vous avez besoin de plus de repos. Voici quelques-unes des meilleures formes d’exercice pour les femmes enceintes :

Marcher, faire du jogging ou courir

La marche vous offre un excellent entraînement cardio sans vous mettre en danger. Il est également totalement sûr pendant toute votre grossesse. Vous pouvez l'intégrer à votre routine quotidienne. Même si vous ne parvenez pas à faire d’autre forme d’exercice, vous pouvez toujours aller vous promener.

Le jogging et la course à pied sont les moyens les plus efficaces de faire un bon entraînement et de faire battre votre cœur. Cependant, si vous n’étiez pas une joggeuse ou une coureuse avant de tomber enceinte, ce n’est pas le bon moment pour le faire maintenant. Allez plutôt vous promener.

Nager

La natation et la marche sont les formes d’exercice les plus sûres pendant la grossesse. La natation vous permet d'exercer vos muscles et de faire battre votre cœur. Il est sécuritaire de nager tout au long de votre grossesse.

Les cours d'aquanatalité sont également devenus très populaires ces derniers temps. Vous voudrez peut-être envisager de rejoindre l’un d’entre eux si vous n’aimez pas nager seul. Les routines d'exercices dans les cours d'aquanatalité sont bonnes pour les articulations et peuvent également aider à soulager le gonflement de vos pieds et de vos jambes.

Pilates

Cette forme d’exercice vous aide à renforcer les muscles du plancher pelvien et le ventre. Les cours de Pilates pour femmes enceintes comprennent des programmes d’exercices sans danger pour votre condition.

Votre instructeur vous guidera à travers une série d'exercices physiques et respiratoires qui vous aideront à détendre votre esprit et votre corps. Cela vous aidera à respirer pendant le travail au moment de l'accouchement. Vous pouvez le pratiquer en toute sécurité aussi longtemps que possible pendant votre grossesse.

Yoga

Les femmes subissent beaucoup de stress physique et émotionnel pendant la grossesse. Sans un soulagement, votre corps pourrait ne pas être en mesure de gérer la grossesse, physiquement et surtout émotionnellement.

Le yoga est incroyablement bénéfique pour les femmes enceintes. Comme vous le savez, vous devez détendre votre corps, calmer votre esprit et respirer profondément pendant les poses de yoga. Cela peut aider à réduire la tension physique exercée sur le corps et peut être d’une grande aide pendant le travail.

Si vous suivez régulièrement des cours de yoga, n'oubliez pas d'informer votre professeur que vous êtes enceinte. Assurez-vous également qu’ils savent à quel trimestre vous vous trouvez. Cela leur donnera une idée des exercices qui vous conviennent.

Si vous faites du yoga pour la première fois, c'est une bonne idée de participer à des cours de yoga prénatal. De plus, contactez votre médecin et assurez-vous que le yoga est sans danger pour vous.

Musculation 

Si vous êtes une femme active, vous effectuez probablement des exercices de musculation au moins 3 à 4 fois par semaine. Il aide à améliorer vos muscles et améliore la circulation sanguine. Il garde également le corps tonique.

Malheureusement, en tant que femme enceinte, vos exercices de musculation seront soumis à quelques restrictions. Il y aura des cas où vous ne pourrez pas effectuer certains exercices.

Il y aura également des moments où vous ne pourrez pas soulever les mêmes poids qu’avant. D’une part, vous ne pouvez pas soulever de poids lourds car cela pourrait nuire à votre enfant. Essayez plutôt d’utiliser la moitié des poids que vous avez utilisés pour soulever et augmentez les répétitions.

Vous ne pouvez plus vous allonger et faire du développé couché, car cela réduit la quantité de sang acheminée vers votre enfant ; cela est préjudiciable si cela est fait trop souvent ou pendant trop longtemps. Si vous devez quand même faire vos exercices pectoraux, faites-les sur un banc incliné. Cela réduit considérablement le risque pour vous et votre enfant.

L’une des pires choses que vous puissiez faire est de rapprocher vos haltères de votre abdomen. De nombreux exercices nécessitent de rapprocher les haltères de votre abdomen. En fait, il existe de nombreux exercices dans lesquels cela se produit naturellement. Vous devez éviter ces exercices car ils peuvent nuire à votre enfant.

Bien que les fentes en marchant soient excellentes pour vos jambes et vos muscles pelviens, elles sont dangereuses pendant la grossesse. La dernière chose que vous souhaitez, ce sont des muscles pelviens endommagés pendant le travail.

Avant d’effectuer tout exercice de musculation, assurez-vous d’abord de consulter votre médecin. Ils sauront vous dire ce qui est bon pour vous et ce qui ne l’est pas.

Vélo

Au début, vous penserez peut-être que le vélo est la dernière chose que vous voudriez faire lorsque vous êtes enceinte. Le siège sera inconfortable, les chocs peuvent vous blesser, vous et votre enfant, et il y a alors un risque de chute.

Cependant, la plupart de ces dangers existent également lorsque vous conduisez une voiture.

Si vous êtes un cycliste assidu, il n'y a absolument aucun problème si vous faites du vélo de temps en temps. Assurez-vous simplement que votre siège est bien rembourré et correctement incliné. De plus, veillez à ne pas rouler en montée, en groupe ou sur la route principale, car cela peut augmenter les risques de chute de votre vélo.

Lorsque vous êtes enceinte, faire du vélo peut être l’une des choses les plus relaxantes que vous puissiez faire. Il contribue à renforcer vos muscles, améliore votre respiration et aide à détendre le corps. Vous avez également la chance de profiter du plein air. Les effets combinés aident à atténuer le stress émotionnel.

RETROUVEZ UN SOMMEIL REPARATEUR

Le sommeil est une composante essentielle de la santé naturelle. Nous plongerons dans l'importance du sommeil pour la santé globale, partagerons des conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil, et discuterons des remèdes naturels pour lutter contre l'insomnie. Préparez vous à retrouver des nuits réparatrices et énergisantes. Cet article est l'extrait de ce livre que vous trouverez ici. 

L'importance du sommeil pour la santé

Le sommeil est un aspect essentiel de la santé globale, jouant un rôle fondamental dans la régulation des fonctions physiologiques et mentales. Une bonne qualité de sommeil est cruciale pour maintenir le bien-être général et favoriser une vie saine. Découvrez l'importance du sommeil et comment il contribue à divers aspects de la santé.

1. Régénération Physique

Le sommeil est une période de régénération physique. Pendant le sommeil, les tissus et les cellules endommagés sont réparés, et la croissance et le renouvellement des cellules se produisent. C'est une phase essentielle pour la récupération après les activités physiques quotidiennes.

2. Soutien du Système Immunitaire

Un sommeil adéquat renforce le système immunitaire. Pendant le sommeil, le corps produit des cytokines, des protéines essentielles pour la défense immunitaire contre les infections et les maladies. Un bon sommeil favorise ainsi la résistance aux infections.

3. Régulation Hormonale

Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation des hormones. La production d'hormones de croissance, qui contribuent à la croissance et à la réparation des tissus, atteint son pic pendant le sommeil profond. Le sommeil contribue également à la régulation des hormones liées à l'appétit.

4. Consolidation de la Mémoire et de l'Apprentissage

Le sommeil est associé à la consolidation de la mémoire et de l'apprentissage. Pendant le sommeil, le cerveau traite les informations acquises pendant la journée, renforçant les connexions neuronales et favorisant la rétention des connaissances.

5. Stabilité Émotionnelle et Bien-Être Mental

Le sommeil joue un rôle crucial dans la stabilité émotionnelle. Une privation de sommeil peut contribuer à l'irritabilité, à l'anxiété, et à la dépression. Une bonne qualité de sommeil favorise un équilibre émotionnel et contribue au bien-être mental.

6. Régulation du Poids et du Métabolisme

Le sommeil influence la régulation du poids et du métabolisme. Un manque de sommeil peut perturber les hormones qui régulent l'appétit, conduisant souvent à des choix alimentaires moins sains et à une prise de poids.

7. Maintien de la Santé Cardiovasculaire

Le sommeil joue un rôle dans la santé cardiovasculaire. Un sommeil insuffisant est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, y compris l'hypertension artérielle et les maladies coronariennes.

8. Réduction du Stress et de l'Inflammation

Le sommeil contribue à la réduction du stress. Un sommeil adéquat régule les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et diminue l'inflammation dans le corps. Ceci est essentiel pour la prévention de divers problèmes de santé.

9. Amélioration des Performances Physiques et Cognitives

Une bonne qualité de sommeil est associée à une amélioration des performances physiques et cognitives. Les athlètes bénéficient d'une récupération optimale, tandis que la fonction cognitive, y compris la concentration et la prise de décision, est optimisée avec un sommeil adéquat.

10. Prévention des Troubles de la Santé Mentale

Un sommeil insuffisant est lié à un risque accru de troubles de la santé mentale tels que la dépression et l'anxiété. Le maintien d'un cycle de sommeil régulier contribue à la santé mentale et au bien-être émotionnel.

11. Longévité et Qualité de Vie

Des habitudes de sommeil saines sont associées à une plus grande longévité et à une meilleure qualité de vie. Un sommeil régulier et réparateur contribue à la vitalité et à la résilience face aux défis de la vie quotidienne. 

12. Équilibre Circadien et Rythme Naturel

Le sommeil aide à maintenir l'équilibre circadien, le rythme naturel de veille et de sommeil. Une synchronisation appropriée avec ce rythme favorise une meilleure santé, une plus grande énergie, et une régulation optimale des fonctions biologiques.

 

Cultiver des habitudes de sommeil saines est donc essentiel pour soutenir la santé physique, mentale et émotionnelle. En priorisant le sommeil et en adoptant une routine de sommeil régulière, vous investissez dans votre bien-être à long terme.

Conseils pour améliorer la qualité du sommeil

Améliorer la qualité du sommeil nécessite l'adoption de bonnes habitudes et la création d'un environnement propice au repos. En intégrant ces conseils pratiques dans votre routine quotidienne, vous pouvez favoriser un sommeil réparateur et optimiser votre bien-être global.

1. Établir une Routine de Sommeil Régulière

Maintenez un horaire de sommeil régulier en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge biologique et à améliorer la qualité du sommeil.

2. Créer un Environnement de Sommeil Confortable

Assurez-vous que votre chambre à coucher est propice au sommeil. Gardez-la sombre, calme et fraîche. Investissez dans un matelas et des oreillers confortables pour soutenir une posture de sommeil saine.

3. Limiter l'Exposition à la Lumière Artificielle la Nuit

Réduisez l'exposition à la lumière bleue des écrans d'appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. La lumière artificielle peut perturber la production de mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil.

4. Pratiquer la Relaxation Avant le Coucher

Adoptez des pratiques relaxantes avant le coucher, telles que la méditation, la respiration profonde, ou la lecture d'un livre apaisant. Évitez les activités stimulantes qui pourraient agiter votre esprit.

5. Éviter les Stimulants en Fin de Journée

Limitez la consommation de caféine et d'autres stimulants en fin de journée. Optez pour des boissons relaxantes comme des tisanes à la camomille ou à la valériane le soir.

6. Éviter les Repas Copieux Avant le Coucher

Évitez les repas lourds et riches en gras avant le coucher. Optez pour des collations légères si vous avez faim, mais évitez de manger un repas copieux juste avant de dormir.

7. Favoriser l'Exercice Régulier

L'exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil, mais évitez les séances d'entraînement intensives juste avant le coucher. Préférez des activités plus relaxantes en fin de journée.

8. Gérer le Stress et les Préoccupations Avant le Coucher

Pratiquez des techniques de gestion du stress pour libérer les préoccupations mentales avant de vous coucher. Écrire dans un journal, faire une liste des tâches du lendemain, ou méditer peuvent aider à apaiser l'esprit.

9. Éviter les Siestes Prolongées en Journée

Limitez les siestes pendant la journée, et si vous avez besoin de faire une sieste, maintenez-la courte (environ 20-30 minutes) pour éviter de perturber votre rythme de sommeil nocturne.

10. Respecter Votre Propre Chronotype

Reconnaissez votre chronotype naturel, c'est-à-dire si vous êtes plutôt du matin (alouette) ou du soir (hibou). Planifiez vos activités en fonction de votre chronotype pour optimiser votre énergie et votre sommeil.

11. Éviter l'Alcool et le Tabac en Soirée

Limitez la consommation d'alcool et évitez le tabac en soirée. Bien que l'alcool puisse initialement favoriser la somnolence, il peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.

12. Ronflements et apnée du sommeil

Disons que les ronflements vont surtout déranger votre conjoint(e). Car avoir quelqu’un qui vous empêche de vous endormir ou qui vous réveille en pleine nuit est un réel problème pour votre santé, physique et mentale.

L'apnée du sommeil est un sujet sérieux, qui limite votre respiration et donc la quantité d’oxygène que vous aspirez pendant la nuit. Il y a moins d’oxygène redistribué dans votre sang et des problèmes graves peuvent rapidement apparaître.

Il existe heureusement des solutions afin de limiter ou éradiquer ces 2 problèmes.

En intégrant ces conseils dans votre mode de vie, vous pouvez créer un environnement propice au sommeil réparateur. L'amélioration de la qualité du sommeil contribue non seulement à une meilleure santé physique, mais aussi à une mentalité positive et équilibrée dans la vie quotidienne.

Remèdes naturels pour l'insomnie

L'insomnie, caractérisée par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, peut être traitée de manière naturelle en intégrant des remèdes holistiques dans votre routine. Explorez ces solutions naturelles qui favorisent le sommeil réparateur sans recourir à des médicaments, vous permettant ainsi de retrouver des nuits paisibles.

 1. Infusions Relaxantes

Certaines tisanes sont réputées pour leurs propriétés relaxantes. La camomille, la valériane, la mélisse et la passiflore sont des herbes qui peuvent favoriser la détente et faciliter l'endormissement. Consommez-les environ une heure avant le coucher.

2. Huiles Essentielles Apaisantes

Les huiles essentielles comme la lavande, la camomille et la marjolaine ont des propriétés calmantes. Diffusez-les dans votre chambre à coucher ou ajoutez quelques gouttes sur un mouchoir près de votre oreiller pour profiter de leurs effets relaxants.

3. Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui peut favoriser la relaxation musculaire et nerveuse. Les suppléments de magnésium, pris de préférence le soir, peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément.

4. Exercices de Respiration Profonde

Pratiquez des exercices de respiration profonde avant le coucher. La respiration diaphragmatique, où vous inspirez lentement par le nez en gonflant votre abdomen, puis expirez lentement par la bouche, peut favoriser la détente et calmer le système nerveux.

5. Musique Relaxante ou Sons de la Nature

Écoutez de la musique apaisante ou des enregistrements de sons naturels relaxants, tels que des vagues de l'océan ou le chant des oiseaux. Ces sons peuvent créer une ambiance propice au sommeil et aider à apaiser l'esprit.

6. Routine de Relaxation Avant le Coucher

Établissez une routine relaxante avant le coucher. Cela peut inclure des activités calmantes comme la lecture d'un livre, un bain chaud, ou des étirements doux. Évitez les stimulations telles que les écrans lumineux au moins une heure avant de dormir.

7. Acupuncture

L'acupuncture, une pratique de la médecine traditionnelle chinoise, peut aider à réguler l'énergie corporelle et favoriser un sommeil plus profond. Consultez un professionnel de l'acupuncture pour discuter de cette approche.

8. Yoga Nidra

Le Yoga Nidra, également appelé "sommeil yogique conscient", est une pratique de méditation guidée qui peut induire un état de relaxation profonde. Suivez des séances guidées en ligne ou en personne pour profiter de ses bienfaits.

9. Réduction de la Lumière Artificielle en Soirée

Diminuez l'exposition à la lumière artificielle en soirée. Utilisez des ampoules à lumière chaude, éteignez les écrans électroniques au moins une heure avant le coucher, et privilégiez des sources de lumière douce.

10. Massages ou Auto-Massages

Les massages peuvent favoriser la détente musculaire. Pratiquez des auto-massages, en particulier sur les épaules, le cou et les pieds, pour libérer les tensions et préparer votre corps au sommeil.

11. Limitation des Stimulants

Limitez la consommation de stimulants tels que la caféine et la nicotine, surtout en fin de journée. Ces substances peuvent agir comme des excitants, perturbant le processus naturel d'endormissement.

12. Gestion du Stress et de l'Anxiété

Adoptez des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga ou la thérapie cognitivo-comportementale pour traiter les causes sous-jacentes de l'insomnie liées au stress et à l'anxiété.

 

Intégrez ces remèdes naturels dans votre routine pour soulager l'insomnie et favoriser un sommeil réparateur. Cependant, si les problèmes persistent, consultez un professionnel de la santé pour une évaluation approfondie.

Vous trouverez ici d'autres astuces pour votre santé.